8 bedste øvelser i ryggen til opbygning af en bred fysik

Muskuløs mand, der viser tilbage muskler, isoleret på sort baggrund.



Musklerne i ryggen bliver ofte arbejdet som standard i andre øvelser, især dem til bryst og skuldre. For at skabe et stærkt fundament, fremragende mobilitet og god kropsholdning er det imidlertid vigtigt at give dine rygmuskler individuel opmærksomhed. Den ultimative rygtræning tager sig af det store antal muskler, der udgør din ryg, inklusive de ofte forsømte. Du bygger masse i dine lats og fælder samt vender fokus til de mindre muskler for en velafrundet træning.

Indhold Tilbage muskler latissimus dorsi Stor terrasse Rhomboid Deltoid Thoracolumbar Fascia Trapezius Bedste rygøvelser til mænd 1a. Barbell Deadlift 1b. Vægtede hakelifte 2a. Deadlift 2b. Bred greb pullup 3. Barbell Dead Rows 4. Alternerende række med høj remskive 5. Hyper Y / W 6. Barbell trækker på skuldrene

Tilbage muskler

Bagsiden er en af ​​de mest komplekse muskelgrupper i kroppen og består af snesevis af muskler. De kan opdeles i tre grupper - overfladiske, mellemliggende og dybe. Disse lag henviser til dybden af ​​musklerne i ryggen. De fleste af øvelserne nedenfor er koncentreret om muskler i det overfladiske lag, som er nogle af de største og mest lette at arbejde. Kom lavt ned på disse hovedmuskler nedenfor. Derudover, fordi ryggen ikke kan fungere i sig selv, er der muskler i skuldre og arme, der regelmæssigt engageres, når du træner i ryggen. At vide, hvordan alt passer sammen, giver dig mulighed for at engagere udyretilstand på den bageste dag.





Tilbage muskler

latissimus dorsi

Latissimus dorsi, også kendt som lats, er den største muskel i overkroppen, der strækker sig fra din rygsøjle til under din humerusben. Det hjælper bevægelse i arme, skuldre og torso.



Stor terrasse

Teres major er gemt ind under armen og hjælper med at dreje skulderleddet og hæve og sænke armen. Det fastgøres fra den nedre skulderblad til humerus.

Rhomboid

Passende navngivet på grund af deres romboide form, disse muskler er placeret under trapezius og tillader bevægelse af scapula. Der er både en større og en mindre rhomboid på hver side.

Deltoid

Deltoid muskel er viklet rundt om overarmen. Den består af tre muskelhoveder - front, side og bag og skaber bevægelse i skulderen og forhindrer også skulderdislokation.



Thoracolumbar Fascia

Thoracolumbar fascia er en membran, der sidder over din midterste og nedre del af ryggen. Det er vigtigt, fordi det virker ved fastgørelsespunktet for trapezius, latissimus dorsi, gluteus maximus og hamstring muskler.

Trapezius

Trapezius eller fælder dominerer øvre ryg. Det fastgøres i bunden af ​​dit kranium og fortsætter ned til midten af ​​din rygsøjle. Det letter nakke- og skulderbevægelse.

Bedste rygøvelser til mænd

Fordi ryggen består af mange muskler, skal du målrette mod alle områder, ikke kun lats eller fælder for at få den bedste træning. Derfor inkluderer den ultimative rygtræning øvelser, der arbejder med de forskellige muskler langs forskellige bevægelsesplaner. Du vil også gerne variere greb, vægte og øvelser for at træne som en rigtig atlet. Vores anbefalinger følger videnskaben om bevægelse fra ATHLEAN-X-programmet, der drives af Jeff Cavaliere. Han er den tidligere leder fysioterapeut og assistent styrketræner for New York Mets. Han har også en kandidatgrad i fysisk træning og er certificeret styrke- og konditioneringsspecialist. Derfor er han meget kvalificeret og kyndig inden for muskelydelse og udvikling.

1a. Barbell Deadlift

Store sammensatte bevægelser er altid en god måde at starte din træning på. Hvis du rammer flere muskler i en bevægelse, når du føler dig frisk, kan du få mest muligt ud af din begyndelse af træningsenergi. Desuden er disse store multi-joint bevægelser tidseffektive - du har mange muskler i ryggen, men du vil ikke bruge evigt i gymnastiksalen. Som sådan starter du med tungvægtede markløft, hvilket er en god grundlæggende øvelse. Du gennemfører to sæt kombineret med vægtede hakeløfter for at hjælpe med at dekomprimere rygsøjlen. Før hvert markløftningssæt skal du dog sørge for, at du er tilstrækkelig varm, så færdiggør en hurtig runde med nedadgående arm nedad før hvert markløftningssæt.

Barbell Deadlift

Udførelse :

  • Start med at varme op med lige arm nedtrykninger. Vend mod din remskive maskine, få dine fødder lige bredere end hoftebredden, og torso vippet lidt fremad. Hold dine arme lige, når du trækker håndtagene ned mod din krop og standser, når stangen rammer dine lår. Lav 10-12 reps før hvert markløftningssæt.
  • Når du går videre til markløft, bruger du tungere vægte til færre reps, så ilæg bjælken korrekt.
  • Stå foran din bar med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Du får dine knæ bøjet i bunden af ​​bevægelsen.
  • Hold stangen i et håndgreb i skulderbredden.
  • Træk stangen lige op, indtil din krop er lodret, armene er lige ned, og stangen hviler foran dine lår.
  • Dine knæ retter sig først; derefter vil din krop rette sig ud og vippe i hofterne. Husk at holde din ryg og nakke så lige som muligt, når du udfører dette træk.
  • Sænk stangen tilbage til jorden med kontrol.
  • Gentag i otte, hvile derefter i to minutter.
  • Efter resten bevæger du dig ind i de vægtede hakelifte før det andet sæt dødløft.
  • For det andet sæt deadlifts skal du gentage opvarmningen af ​​den lige arm pushdown, derefter foretage seks reps med en tungere vægt og en anden to minutters hvile. Flyt derefter til dit andet sæt vægtede hakelifte.

Sæt: to

Reps: 8RM / 6RM

1b. Vægtede hakelifte

Vægtede hakelifte er en glimrende måde at dekomprimere rygsøjlen efter hvert markløft. Plus, da det er en anden sammensat bevægelse, fortsætter det med at arbejde på ryg- og overarmsmusklerne. Det er et klassisk træk, der giver dig mulighed for at bunke på vægten og løfte tungt. Dette gælder især for din træning i ryggen, da du kun skal udføre fire reps, så vær modig og vægt op.

Vægtede hakelifte

Udførelse:

  • Vedhæft din valgte vægt omkring taljen. Sørg for at vælge noget ret væsentligt, da du kun laver fire reps.
  • Hold fast i hakestangen med håndfladerne mod dig og hænderne skulderbredde fra hinanden. Hold din krop så lige som du kan, med din kerne engageret.
  • Start med armene udstrakte, og træk dig op, så din hage er over stangen.
  • Prøv ikke at svinge din krop for at få dig selv op; fokusere på at bruge bare din ryg og skuldre.
  • Gentag i fire, vend derefter tilbage til den første del af denne combo - markløft. Opvarm igen med de lige armudskubninger og derefter det andet sæt deadlifts, inden du kommer tilbage til yderligere otte hakelifte med en lettere vægt.

Sæt: to

Reps: 4RM / 8RM

2a. Deadlift

Det kan virke som deja-vu; den anden del af den ultimative rygtræning er dog en variation af første del. Igen bliver det et kombinationssæt med store deadlifts og et dekompressivt træk - denne gang er det et bredt greb. Du skal kun lave fire reps med denne anden runde deadlifts, så tilføj mere vægt. Husk, fordi du bruger større vægte, skal du stadig holde dig varm mellem hvert sæt med et andet hurtigt sæt push-down med lige arm.

Barbell Deadlift

Udførelse:

  • Gentag ovenstående instruktioner for push-down med lige arm. Lav 10-12 reps før hvert markløftningssæt.
  • Når du går videre til markløft, bruger du tungere vægte til færre reps, så ilæg bjælken korrekt.
  • Stå foran din bar med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Du får dine knæ bøjet i bunden af ​​bevægelsen.
  • Hold stangen i et håndgreb i skulderbredden.
  • Træk stangen lige op, indtil din krop er lodret, armene er lige ned, og stangen skal teste foran dine lår.
  • Dine knæ retter sig først; derefter vil din krop rette sig ud og vippe i hofterne. Husk at holde din ryg og nakke så lige som muligt, når du udfører dette træk.
  • Sænk stangen tilbage til jorden med kontrol.
  • Gentag i fire, hvile derefter i 30 sekunder.
  • Derefter bevæger du dig ind i de brede greb pullups før det sidste sæt deadlifts, som har brug for endnu en lige arm pushdown opvarmning. Det sidste sæt er fire reps med en tungere vægt og en anden 30 sekunders hvile.

Sæt: to

Reps: 4RM / 4RM

2b. Bred greb pullup

Brede greb pullups er en anden stor multi-joint øvelse, der også dekomprimerer rygsøjlen. Hvis du laver et bredt greb sammenlignet med et smalt greb, kan du slå teres major muskel bedre. For dette sæt taber du dog vægten helt og kun ved hjælp af din kropsvægt.

Bred greb pullup

Udførelse:

  • Hold fast i chin-up baren, med dine håndflader vendt væk fra dig. Få dine hænder ud bredere end skulderbredde. Hold din krop så lige som du kan, med din kerne engageret.
  • Start med armene udstrakte, og træk dig op, så din hage er over stangen.
  • Prøv ikke at svinge din krop for at få dig selv op; fokusere på at bruge bare din ryg og skuldre.
  • Gentag indtil fejl, og vend derefter tilbage til den første del af denne kombination. Opvarm igen med de lige armudskubninger og derefter det andet sæt deadlifts, inden du afslutter med et andet kropsvægtssæt til fiasko af de brede greb.

Sæt: to

Reps: Til fiasko ved kun at bruge kropsvægt

3. Barbell Dead Rows

Den næste øvelse i den ultimative rygtræning er døde rækker med barbell. Dette bruger lignende mekanik til de tidligere deadlifts. Du bruger dog lidt lettere vægte, som i sammenligning med vægten i dine markløfter ser meget lettere ud. Som sådan giver dette dig mulighed for at træne mere eksplosivt.

Barbell Dead Rows

Udførelse:

  • Stå foran din bar med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Du får dine knæ bøjet i bunden af ​​bevægelsen.
  • Hold stangen i et håndgreb i skulderbredden.
  • Træk stangen lige op fra jorden, indtil den når din mave. I modsætning til markløft holder du din krop bøjet i hofterne i række, så dine albuer skal trække sig tilbage bag din krop.
  • Sænk stangen tilbage til jorden.
  • Til dette træk, fordi du træner eksplosivt, skal du trække stangen hurtigt op, men stadig fokusere på at samle dine rygmuskler for at nå rækken. Vægten skal være tung nok til at du maksimerer 10 til 12 reps.
  • Gentag i otte til ti reps i to til tre sæt.

Sæt: 2-3

Reps: 8-10

4. Alternerende række med høj remskive

Skiftende rækker med høj remskive sætter specifikt fokus på dine lats. Denne øvelse tager dem gennem deres fulde bevægelsesområde for at få mest muligt ud af træningen. Derudover vil du også få en smule rotation på ryggen, når du skifter fødder, hvilket øger lat sammentrækning.

Skiftevis række med høj remskive

Udførelse:

  • Stå mod kabelmaskinen med remskiven højt placeret. Du starter med dine fødder i hoftebredde fra hinanden.
  • Hold kablet i den ene hånd med håndfladerne indad.
  • Træd foden tilbage på samme side, som du holder i kablet, og træk kablet helt ud, indtil din hånd er på linje med brystet. Hold din albue gemt inde.
  • Når du frigør kablet igen, skal du sætte foden tilbage i den oprindelige position.
  • Skift kablet til den anden hånd, da kablet når hovedhøjde. Du skal føle, at dine lats når en fuld udvidelse på dette tidspunkt, så du behøver ikke at frigøre kablet tilbage til toppen til denne øvelse.
  • Gentag træk på den anden arm, og træk foden tilbage på samme side.
  • Fortsæt med at skifte arme, udfør 10-12 reps på hver arm, til fiasko, i to til tre sæt.

Sæt: 2-3

Reps: 10-12RM til fejl på hver arm

5. Hyper Y / W

Nu hvor du har tacklet nogle af de store hittermuskler, er det tid til at skubbe opmærksomheden mod de mindre muskler i ryggen. At udfylde hullerne ved eksplicit at målrette mod de områder, der ikke bliver ramt nok, vil øge din træning. Desuden giver disse korrigerende øvelser musklerne mulighed for at udvikle sig korrekt for at sikre skulderstabilitet, korrekt funktion og fremragende mobilitet. Et sæt hyper Y'er og W'er er bare tricket. Y'erne retter sig mod de nederste fælder og aktiverer dem korrekt. Derefter arbejder Ws musklerne i rotatormanchetten ved at dreje skulderen udad.

Hyper Y: w

Udførelse:

  • Tag fat i to vægtplader eller vægtstænger, som du komfortabelt kan holde i dine hænder.
  • Læg med forsiden nedad over en fysiobold og hold vægtene foran brystet. Stabiliser dig selv ved at plante dine fødder, bare bredere end hoftebredde fra hinanden, og tæerne griber jorden.
  • Du vil være i stand til at hæve din overkrop, så placer bolden mod din under mave. Begynd med din overkrop relativt afslappet over bolden, ansigt nær jorden.
  • Start med en Y, løft din torso, stræk dine arme lige ud i en Y-form. Træk din krop og arme tilbage, så langt de kan gå behageligt, så du kan mærke en fuld sammentrækning i dine muskler. At synge Village People's YMCA er valgfri, men anbefales.
  • Slip og sænk din krop ned igen, før dine arme tilbage foran brystet.
  • Dernæst er W. Igen løft din torso, denne gang danner en W med armene. Hold albuerne bøjede, så dine hænder holder sig på linje med dit hoved. Drej skuldrene ud så langt de kan komme. Du skal føle en betydelig sammentrækning mellem dine skulderblade.
  • Slip og sænk din krop ned igen, før dine arme tilbage foran brystet.
  • Fortsæt med at skifte mellem Y og W, og afslut 14-20 reps.

Sæt: to

Reps: 14-20, skiftevis mellem Y og W

6. Barbell trækker på skuldrene

Den heldig sidste øvelse til din ultimative rygtræning er for de øvre fælder. Barbell shrugs er en fantastisk måde at engagere disse muskler og opbygge masse. Du kan enten holde stangen lidt bredere for at spejle retning af fibrene i musklerne eller holde den smallere, hvis det er mere behageligt. Dræberdelen af ​​denne store finale er, at du skal trække på skuldrene som en stige til 10.

Barbell Shrug

Udførelse:

  • Hold stangen i et håndgreb i den ønskede bredde.
  • Hold armene lige, træk skuldrene op.
  • Begynd med et træk på skuldrene, og hold det øverst i et sekund.
  • Sænk bjælken ned igen.
  • Næste er to trækker på skuldrene. På det andet skuldertræk skal du holde det øverst i to sekunder.
  • Frigøre.
  • Gør derefter tre trækker på skuldrene. På den tredje skal du holde den øverst i tre sekunder.
  • Fortsæt med at bygge stigen med fire trækker på skuldrene og et hold på fire sekunder, derefter fem og fem, indtil du når 10 trækker med et hold på 10 sekunder.
  • Hvis du finder dig selv kæmper for at gennemføre et af trækkene eller lastrummet, er du velkommen til at lægge stangen ned og hvile en øjeblik, inden du fortsætter.
  • Hvis du er en ordentlig sucker for straf, kan du stige ned fra 10.

Sæt: en

Reps: Stige til 10 reps