Den perfekte bentræning til at opbygge et stærkt fundament

Bodybuilding



En strimlet krop er ikke komplet uden stærke ben. Dine ben indeholder nogle af de største og stærkeste muskler i kroppen. Derudover trækker de dig rundt hele dagen, så det er vigtigt, at de får lige kærlighed i gymnastiksalen. Forøg dit ben-dags-spil med vores ultimative ben-træning for at opbygge styrke, masse og atletisk. Det inkluderer sammensatte øvelser, der lader dig indlæse vægten og opbygge styrke. Derudover bruger nogle af øvelserne modstand, så du kan arbejde med dine mindre anvendte muskler for at sikre en solid træning over hele linjen. Bare for sjov slutter det med en ægte krydret stige, der brænder som ild.

Indhold Ben muskler Quadriceps Hamstrings Glutes Kalve Bedste benøvelser til mænd 1. Barbell Squats 2. Barbell Hip Thrust 3a. Bulgarsk høj / lav split squats - vekslende torsoposition 3b. Bulgarsk høj / lav split squats - plyometrisk humle 4. Dumbbell TKE Drop Lunge 5. Vægtet Adductor Pokal Squat 6. Hip Band Ladder Finish

Ben muskler

Benene består af snesevis af muskler, der bøjer, bøjer, forlænger, addukt, bortfører og roterer dine ben og tillader bevægelse. Denne ultimative bentræning fokuserer på fire hovedmuskelgrupper - quadriceps, hamstrings, glutes og kalve. At forstå, hvordan de alle passer sammen og arbejder sammen, vil sikre, at du får mest muligt ud af din træning.





Ben muskler

Quadriceps

Quadriceps eller quads sidder foran på låret. Bestående af fire muskler er disse de stærkeste muskler i menneskekroppen.



Hamstrings

De tre hamstring muskler sidder bag på låret. De påvirker både hofte- og knebevægelse.

Glutes

Selvom det ikke er teknisk en del af dit ben, hjælper glute musklerne med at lette bevægelse i hofter og ben. De engageres også regelmæssigt, når de udfører bentræning.

Kalve

At lette bevægelse i din ankel, fod og tæer er lægmusklerne. De sidder bag på underbenet mellem knæ og ankel.



Bedste benøvelser til mænd

Jeff Cavaliere har skabt de perfekte træningsprogrammer til alle dele af din krop med hans ATHLEAN-X-program . Han har en kandidatgrad i fysisk træning og er certificeret styrke- og konditioneringsspecialist, så hans træning støttes af videnskab. Jeff's CV kan også prale af tid som hovedfysioterapeut og assistentstyrketræner for New York Mets. Træn dine ben som en atlet, og få styrke såvel som masse. Den ultimative bentræning inkluderer sammensatte bevægelser, der er målrettet mod alle sektioner af benene. Derudover indeholder den træning på tværs af de tre bevægelsesplaner - sagittal (fremad og bagud), frontal (side til side) og tværgående (vridning) - så du rammer dine ben fra alle vinkler.


1. Barbell Squats

Som altid skal du altid varme op inden din ben træning. Den almægtige barbell squat er dagens første øvelse. Dette er en sammensat bevægelse, der engagerer alle målmusklerne og giver dig mulighed for at indlæse vægten. Du udfører squats som et drop set, hvilket reducerer vægten, når dine reps stiger. Før du kommer i gang, vil du dog gerne 'lette belastningen' ved at lave en eller to kasse squats med en vægt på 10% tungere end din 5RM vægt. Hvis du gør dette, vil du mentalt forberede dig på det kommende træk, og narre dit sind til at tro, at den første vægt af dit arbejde ikke er så tung. Efter hvert sæt ønsker du også at dekomprimere rygsøjlen. Bare hæng fra en overliggende bar i 30 sekunder. Du vil gerne gøre boks squats før hvert arbejdssæt og hænge efter hvert også.

Barbell Squat

Udførelse

  • Start med vægtstangen på tværs af skuldrene og fødderne lige bredere end hoftebredden fra hinanden, tæerne pegede lidt ud. Derudover skal du holde hovedet oppe og albuer gemt ind.
  • Bring dig selv ned, indtil dine knæ er 90 grader.
  • For korrekt form skal du sørge for at bringe barbell ned i en lige linje. Bøj i hofterne, skub din røv bagud, men hold brystet op. Hvis du er ny med at træne eller er i tvivl om din form, kan du udføre disse som box squats ved hjælp af feltet som en guide.
  • Kør op gennem gulvet, tilbage til stående stilling.
  • Fokuser på at bringe vægten op igen i en lige linje. Engag din kerne, flyt dine hofter og bryst som en enhed. Dette sikrer, at du ikke ved et uheld svinger frem eller tilbage.
  • Du gennemfører fire sæt startende med dine tungeste vægte. Hvis du taber vægten, mens du går, kan du skifte fokus til reps.

Sæt: 4

Reps: 5RM / 5RM / 10RM / 25RM - faldende vægt hvert sæt

2. Barbell Hip Thrust

Derefter rammer du den bageste kæde. Denne ben træning vil fokusere på dine glutes og hamstrings til en røv så fast, at du kan hoppe en mønt af den. Vægten på barbell-hoften er en anden sammensat bevægelse, der giver dig mulighed for at belaste vægten. Du gør dette som et omvendt drop-set, hvilket øger vægten, mens du går. Fra og med de lavere vægte kan du fokusere på at få din form og bevægelsesmønster korrekte.

Barbell Hip Thrust

Udførelse

  • Sørg for, at du har en kasse, der ikke bevæger sig rundt.
  • For at indstille dig selv skal du starte med at sidde på gulvet foran din kasse. Læg din vægtstang på tværs af forsiden af ​​dine hofter. Hvil din øvre ryg på tværs af midten af ​​dine skulderblade langs den forreste kant af kassen. Dine fødder skal være flade på gulvet, bare bredere end hoftebredde fra hinanden, med tæerne peget lidt udad. Afstanden mellem dine fødder fra kassen skal gøre det muligt for dine knæ at være 90 grader øverst på farten.
  • Skub op, fokuser på at klemme dine glutes, indtil din torso og overlår er i en lige linje. Du skal føle en kraftig sammentrækning i glutes og hamstrings. Hold i et par sekunder.
  • Husk, at dine hænder er der for at stabilisere stangen, men ikke for at hjælpe med at flytte vægten.
  • Når du er øverst på farten, skal du være forsigtig med ikke at lade din nedre ryg udvide sig. Undgå dette ved at vippe dit bækken lidt fremad og sammentrække dine nederste mave muskler lidt.
  • Bring dine hofter ned igen, indtil bunden er lige over gulvet.
  • Du gennemfører fire sæt og tilføjer vægt, når hvert sæt reduceres i reps.

Sæt: 4

Reps: 25/10/5/5 - tilføj vægt hvert sæt

3a. Bulgarsk høj / lav split squats - vekslende torsoposition

Der er meget at sige om træning med et ben. Det er fremragende til at forbedre din atletik og integrerer mere hoftestabilitet i det frontale bevægelsesplan. De næste to ben træningsprogrammer er den samme bevægelse, bulgarsk høj / lav split squats. De udføres dog på forskellige måder. Først og fremmest har du squats, der kombineret med skiftevis din torsos position ændrer fokus fra dine quads til den bageste kæde.

Bulgarsk Squats

Udførelse

  • Stå med ryggen mod en bænk med håndvægte i hver hånd.
  • Sæt den ene fod op igen på bænken. Den anden fod skal være flad på gulvet, langt nok væk fra bænken, at når du sidder på huk, er det knæ 90 grader. Forbenet bærer det meste af din vægt. Bagbenet skal bare stabilisere dig.
  • Slip ned i en squat, sænk din krop, indtil dit knæ er 90 grader, og håndvægte er næsten på gulvet.
  • Placeringen af ​​din torso betyder meget i dette træk, da det dikterer, hvilken muskel der udfører løvens andel af arbejdet. Du bliver nødt til at skifte din torsoposition i sættet for at arbejde både på dine quads og din bageste kæde.
  • Hold din torso lige for at arbejde på quadsne, når du sænkes ned i squat. For at engagere glutes og hamstrings, når du sænkes ned i squat, skal du vippe din krop fremad over det vægtbærende knæ. Skift en til en som din fremgang gennem sættet.
  • Du gennemfører to sæt på hvert ben.

Sæt: to

Reps: 10-12RM på hvert ben

3b. Bulgarsk høj / lav split squats - plyometrisk humle

Holder du med de bulgarske squats med høj / lav split, flytter du ind i plyometrisk humle ved kun at bruge din kropsvægt. Målet med dette er at øge din hastighed og atletik. At variere tempoet i din træning sikrer, at du ikke bliver langsom. Derudover sætter dette vastus medialis muskel i quad-gruppen til at arbejde. En af funktionerne i vastus medialis er at opretholde knæstabilitet, så springøvelser vil træne muskelfunktionen.

Bulgarsk Squats

Udførelse

  • Hold din position fra den forrige øvelse; dog skal du grøfte vægten.
  • For at starte skal du falde ned i en squat.
  • I bunden af ​​squat skubber du eksplosivt fra jorden til et spring. Hold din bageste fod på bænken. Det forreste knæ skal komme op til omkring navlen, så du kan klappe hænderne sammen under det knæ. Dette tjener to formål. Den ene er at sikre, at du hopper højt nok. Det andet er at give dig selv lidt jubel, fordi disse er hårde.
  • Når du lander, falder du lige ned i en squat. Du kan røre fingrene til jorden, som du gør, for at hjælpe med at stabilisere din landing.
  • Du vil gerne fokusere på at prøve at lande på det samme sted, du sprang fra, så din position og din kropsholdning ikke kompromitteres.
  • Gentag indtil svigt på hvert ben.

Sæt: en

Reps: til fiasko på hvert ben

4. Dumbbell TKE Drop Lunge

Håndvægten TKE (terminal knæforlængelse) falder ud, er en anden øvelse, der vil skifte fokus til at arbejde på vastus medialis på indersiden af ​​knæet. For at arbejde med en muskel til sin fulde kapacitet skal den gennemgå sit fulde bevægelsesområde. For at opnå dette på vastus medialis skal du strække knæet helt ud til en låst position. Brug af båndene i et drop-lunge giver dig mulighed for at arbejde mod den skabte spænding.

Dumbbell Tke Drop Lunge

Udførelse

  • Fastgør dine træningsbånd meget sikkert til et stativ. Husk at musklerne i dine ben er nogle af de største og stærkeste i din krop, så du har brug for højere modstandsbånd.
  • Du skal også bruge nogle håndvægte, som du bare holder i dine hænder.
  • Tag et springposition. Din forreste fod vil være flad på jorden, og din vægt er centreret over toppen. Dette er det ben, som du vil fastgøre båndet til, og fastgør det bag dit knæ. Bagbenet vil være langt nok tilbage, at begge knæ i bunden af ​​dit lunge er 90 grader.
  • Fald ned i et spring, hold dine arme ved dine sider, torso lige og kerne engageret.
  • Kør op fra jorden, og når du når toppen af ​​bevægelsen, skal du strække benet helt ud og låse dit knæ. Hvis du gør det, opnås den fulde sammentrækning.
  • Du gennemfører to til tre sæt på hvert ben.

Sæt: 2-3

Reps: 10-12RM på hvert ben

5. Vægtet Adductor Pokal Squat

For det ultimative inden for stærke, muskuløse lår skal du arbejde på alle områder af dine overben. Dette inkluderer de indvendige og udvendige muskler i dine lår. Håndvægt / vægtet adductor bæger squats er gode til at engagere dine indre lårmuskler. Til dette har du brug for en glat overflade, som du kan glide på i dine sokker. Du er velkommen til at lave Tom Cruises Risky Business-dans for at afprøve gliden på din valgte overflade.

Vægtet Adductor Pokal Squat

Udførelse

  • Sko af - du behøver kun at være i dine sokker til denne øvelse.
  • Tag en håndvægt eller vægt, som du holder med begge hænder, midt på brystet.
  • Placer dine fødder bare bredere end hoftebredde fra hinanden. Sæt din vægt på det ene ben. Den anden vil glide.
  • Sænk ned i en squat. Som du gør, forbliver din vægt dog mest på det ikke-glidende ben. Glideren bevæger sig ud fra siden af ​​din krop.
  • I bunden af ​​træk for at komme tilbage op skal du fokusere på at klemme dine indre lår sammen. Dette vil tvinge aktiveringen af ​​adduktorerne. Du ønsker ikke at træde eller trække dit ben op, da det ikke fungerer de muskler, du vil fokusere på i denne øvelse.
  • Gentag 10 til 12 gange for to sæt på hvert ben.

Sæt: to

Reps: 10-12RM på hvert ben

6. Hip Band Ladder Finish

Afslut den ultimative bentræning med en sidste episk forbrænding. Det er tid til at arbejde udvendigt på dine lår - bortførermusklerne. Dette er en vægtfri øvelse og bruger kun et modstandsbånd. Men lad dig ikke narre, dette kommer til at brænde som en Carolina Reaper. Vær stærk, skub igennem.

Hip Band Ladder Finish

Udførelse

  • Sæt dig op med dit modstandsbånd. Hæng bunden af ​​båndet under dine fødder, tæerne peger lige ud foran. Den øverste del af båndet skal hænge rundt på ydersiden af ​​dine overarme. For at gøre dette skal du lægge hænderne under hagen, holde båndet og øse båndet ud omkring albuerne, som derefter skal være vinkelret på din krop.
  • Hold båndene under dine fødder, tag et skridt til venstre. Tag derefter et skridt til højre.
  • Gentag, denne gang tager du to trin til venstre og derefter to til højre.
  • Gentag med tre hver vej.
  • Tjek din formular for at sikre dig, at tæerne ikke peger ud.
  • Fortsæt med at gentage trinene hver vej, øges med en hver gang, indtil du er på en stige på 10, der går begge veje.

Sæt: 1 eller 2

Reps: Stige til 10 reps